El dilema silencioso de cada comida
Desde el gimnasio hasta la mesa del desayuno, las proteínas se han vuelto protagonistas del discurso nutricional. Pero más allá de modas y suplementos, su verdadero poder sigue siendo malinterpretado.
¿Qué son las proteínas y por qué son esenciales?
Las proteínas no son un simple recurso para atletas. Son la base estructural y funcional de cada célula del cuerpo. Están compuestas por aminoácidos, de los cuales nueve son esenciales, es decir, solo se obtienen mediante la alimentación.
“Sin una ingesta adecuada, el cuerpo empieza a degradar su propio músculo”, advirtió la médica Marianela Aguirre Ackermann.
Funciones clave de las proteínas en el organismo
- Forman músculos y tejidos
- Son parte de enzimas, hormonas y anticuerpos
- Regulan el apetito y la saciedad
- Participan en la respuesta inmune
Desmitificando las proteínas: lo que no sabías
Mito 1: Comer proteínas construye músculo
Falso. Sin entrenamiento de fuerza, calorías suficientes y descanso, no hay músculo posible.
Mito 2: Solo los deportistas necesitan proteína
Falso. Personas mayores o en recuperación necesitan incluso más para prevenir la pérdida muscular.
Mito 3: Comer proteína engorda
Falso. La proteína ayuda a controlar el apetito y solo engorda si hay un exceso calórico general.
Mito 4: Todas las proteínas son iguales
Falso. Las animales son completas; las vegetales deben combinarse a lo largo del día.
Mito 5: Hay que tomar suplementos para ganar músculo
Falso. Huevos, yogur, legumbres o carnes bien distribuidas pueden cubrir los requerimientos.
Mito 6: Comer proteínas antes de entrenar da energía
Falso. La energía para entrenar proviene principalmente de los hidratos de carbono.
Mito 7: Más proteína, más músculo
Falso. El exceso no se aprovecha sin el estímulo del ejercicio y suficiente descanso.
¿Cuánta proteína necesitás por día?
La respuesta depende de tu peso, edad y actividad:
| Perfil | Gramos de proteína por kilo |
| Adulto sedentario | 0,8 – 1 g |
| Adulto mayor (+60 años) | 1,2 g |
| Persona activa o con fuerza | 1,2 – 2 g |
| Atleta de alto rendimiento | Hasta 2 g o más |
| Embarazo/lactancia/niñez | 1 – 1,5 g |
“Más no es mejor. Lo ideal es distribuir entre 20 y 40 gramos por comida”, aconseja la nutricionista Eugenia Gancedo.
¿Proteína animal o vegetal? El debate clave
Las proteínas animales son completas y de alta digestibilidad: carne, huevo, lácteos, pescado.
Las vegetales deben complementarse en el día: legumbres, cereales, semillas, frutos secos.
“Lo importante es que el total diario sea completo, no cada comida”, coincidieron ambas especialistas.
¿Cuándo conviene consumir proteína?
No hay una “ventana anabólica” mágica. La resíntesis proteica puede durar hasta 48 horas después del ejercicio. Lo importante es el consumo sostenido y repartido en el día.
¿La proteína da más saciedad?
Sí. Estimula hormonas como CCK, GLP-1 y PYY, y reduce la grelina (hormona del hambre).
Además, su digestión es más lenta, lo que prolonga la sensación de plenitud.
“Una comida con proteína evita el picoteo y estabiliza la glucosa”, remarcó Aguirre Ackermann.
La obsesión proteica: ¿moda o necesidad?
Hoy todo se vende como «alto en proteína». Pero no hay músculo ni salud sin hidratos y grasas saludables. El equilibrio sigue siendo la clave.
Las proteínas no son moda, son necesidad. Lo crucial no es solo cuánto consumís, sino cómo, cuándo y de dónde proviene. ¿Estás comiendo lo que tu cuerpo realmente necesita, o lo que dicta la tendencia?.