A los 50 años, Marta notó que olvidaba nombres y perdía objetos con más frecuencia. Un día decidió caminar 30 minutos diarios. No sabía que esa simple decisión podría cambiar el destino de su cerebro. Hoy, la ciencia confirma que el ejercicio y el Alzheimer están profundamente conectados.
¿Qué dice la ciencia? Ejercicio, beta amiloide y envejecimiento cerebral
Un estudio con hallazgos clave desde España
Un equipo de investigadores del Instituto de Salud Global de Barcelona descubrió una relación directa entre el aumento de actividad física en la mediana edad y la reducción de beta amiloide, una proteína tóxica asociada al Alzheimer.
Los resultados, publicados el 30 de abril de 2025 en Alzheimer’s & Dementia, se basan en un seguimiento a largo plazo de 337 personas entre 45 y 65 años en Cataluña, España.
«Incluso los que hacían menos actividad física de la recomendada tenían un mayor grosor cortical que las personas sedentarias», explicó Müge Akinci, líder del estudio.
La clave está en aumentar la actividad
No se trata solo de llegar a una meta semanal. Los investigadores observaron que los beneficios cerebrales estaban ligados al aumento progresivo de la actividad, más que a cumplir un umbral específico.
¿Cuánto ejercicio necesitas para proteger tu cerebro?
Directrices internacionales de actividad física
El estudio utilizó las recomendaciones globales como base para clasificar a los participantes:
- 150 a 300 minutos de actividad física moderada por semana
- o 75 a 150 minutos de ejercicio vigoroso semanal
“Las intervenciones dirigidas a promover una mayor actividad física podrían ser clave para reducir la incidencia del Alzheimer”, subrayó Eider Arenaza-Urquijo, también autora del estudio.
Cualquier movimiento cuenta
El hallazgo más esperanzador: incluso una actividad inferior a las recomendaciones mostró beneficios claros. Los participantes menos activos físicamente aún presentaron mayor grosor cortical, una medida crucial para la salud del cerebro.
¿Por qué el ejercicio influye en el Alzheimer?
La beta amiloide y su rol en el deterioro
La beta amiloide forma placas en el cerebro, obstruyendo la comunicación entre neuronas. Esta acumulación está directamente relacionada con:
- Pérdida de memoria
- Disminución cognitiva
- Desarrollo del Alzheimer
El ejercicio, según los datos, reduce significativamente esta acumulación, protegiendo así las regiones cerebrales claves.
Regiones cerebrales beneficiadas
La investigación encontró que el ejercicio está asociado con:
- Menor encogimiento del hipocampo (clave para la memoria)
- Mayor grosor cortical (protección general del cerebro)
Evidencia global: la inactividad como factor de riesgo
El dato que impacta: 13% de los casos de Alzheimer pueden prevenirse
Los investigadores estiman que el 13% de los casos de Alzheimer a nivel mundial están vinculados a la inactividad física.
Ese porcentaje se traduce en millones de personas que podrían mantener su autonomía y calidad de vida simplemente incorporando actividad física a su rutina diaria.
¿Qué tipo de ejercicio sirve?
Aunque el estudio no se enfocó en tipos específicos de ejercicio, las recomendaciones de los CDC indican que puedes medir la intensidad así:
- Moderado: caminar rápido, bailar, andar en bicicleta en terreno plano
- Vigoroso: correr, nadar, ciclismo a ritmo rápido, deportes intensos
Lo importante, según los autores, es empezar y mantener el hábito.
Barreras comunes y cómo superarlas
“No tengo tiempo”
- Comienza con 10 minutos al día.
- Suma caminatas a tu rutina diaria (ir al trabajo, subir escaleras).
- Prioriza la constancia, no la duración.
“Ya estoy muy mayor para empezar”
- La mediana edad (45-65 años) es el momento crítico.
- Incluso en adultos mayores, el ejercicio sigue teniendo efecto neuroprotector.
“No me gusta el gimnasio”
- No es necesario. El estudio se basa en actividad física cotidiana, no solo entrenamiento estructurado.
Un llamado a la acción desde la salud pública
Promover políticas activas
Este estudio fortalece la urgencia de implementar políticas de salud pública que fomenten la actividad física regular en adultos de mediana edad.
Entre las acciones clave:
- Programas comunitarios de ejercicio
- Campañas educativas
- Espacios públicos para la movilidad activa
“Promover actividad física en la mediana edad es una estrategia crucial”, concluye Arenaza-Urquijo.
Ejercicio y Alzheimer: más que prevención, es calidad de vida
No se trata solo de vivir más, sino mejor
El Alzheimer no solo borra recuerdos, sino también la identidad y la autonomía. Moverse a tiempo puede ser la diferencia entre una vejez lúcida o una dependencia total.
Este estudio no promete una cura, pero ofrece una poderosa herramienta de prevención al alcance de todos: el movimiento diario y sostenido.
¿Qué pasaría si un simple paseo diario pudiera salvar tu futuro?
La ciencia ya dio su veredicto: la actividad física es una inversión directa en tu memoria. ¿Te vas a quedar sentado?.